Formás karokat a tavaszra! feb15

Címkék

Hasonló cikkek

Oszd meg

Formás karokat a tavaszra!

 

Vészesen közeleg a jó idő.Ez jó hír islehetne, de ha arra gondolok, hogy a pulcsi vagy kardigán kombót már nem viselhetem, akkor nagy bajok lesznek. Első problémám a karom. Észrevettétek már azt kis lebegő bőrrészt, amit “nagyi hájnak” is hívnak? Sajnos, nekem is van. Utánanéztem, ha még most elkezdem a karizom gyakorlatokat, akkor 2 hónap alatt feszessé válik ez a kényes rész is.

Már heti háromszor 10 perc könnyű edzéssel látványos eredményeket érhetünk el.

 

Tricepsz-gyakorlat

Üljünk egy stabil székre vagy padra. Helyezzük a kézfejeket a csípőnk mellett a törzsünk mellé, tenyerünkkel kapaszkodjunk a pad szélébe. Hajlítsuk be a térdeket úgy, hogy a boka és a térd egy vonalban legyenek, és fenekünket csúsztassuk a pad elé.

kar4

B Hajlítsuk be a könyököket és fenekünket engedjük le a talaj irányában (hátunk súrolhatja a pad szélét). Fújjuk ki a levegőt és egyenesítsük ki a karokat, hogy visszatérjünk a kiinduló pozícióba. Csak annyira használjuk a lábakat, amennyire muszáj, hagyjuk, hogy a tricepsz dolgozzon!
ISMÉTLÉS: Végezzük el a gyakorlatot 12-15-ször.

 

Nehezítés: A lábfejeket helyezzük néhány lépéssel távolabb a testtől, úgy hogy a csípőnk a vállak alatt maradjon, és végezzük el a 12-15 ismétlésből álló szettet 2-3-szor.

 

Fekvőtámasz

A Helyezkedjünk négykézlábra. Tenyerünkkel lépegessünk előre, közben csípőnket eresszük le, úgy hogy a testünk, a térdektől a fejkoronáig, egyenes vonalban legyen. Győződjünk meg róla, hogy kézfejünk pontosan a vállunk alatt helyezkedik el.

kar3

B Hajlítsuk be a könyököket, eresszük le a mellkasunkat a föld fölé, úgy hogy vállunk és könyökünk ugyanolyan magasságra legyen a földtől (a könyökök a vállszélességnél valamennyivel szélesebben állnak). Lélegezzünk ki, miközben visszanyomjuk magunkat, és kiegyenesítjük a karokat.

ISMÉTLÉS: Próbáljuk meg 12-15-ször elvégezni a gyakorlatot.

 

Nehezítés:

Emeljük fel a térdünket a talajról és használjuk lábfejünket testünk megtartásához. Tartsuk egyenes vonalban testünket a saroktól a fejkoronáig és tartsuk csípőnket megemelve.

 

Bicepszhajlítás és fejfeletti kinyomás

A Súlyok nélkül álljunk meg egyenesen és húzzuk be a hasunkat. Lélegezzünk be és szorítsuk a könyököket oldalunkhoz, emeljük magunk elé az alsókarokat, úgy hogy a tenyereink felénk néznek. Mozgassuk meg ujjainkat.

kar5

B Fordítsuk ki a tenyerünket, lélegezzünk ki és emeljük fel egyenesen a karokat, úgy hogy a testünk, az ujjhegyektől a lábujjakig egyenes vonalban legyen. Lassú mozdulattal végezzük el visszafelé is a gyakorlatot, hogy visszakerüljünk a kiinduló pozícióba.

ISMÉTLÉS: Végezzük el 15-30-szor a gyakorlatot súlyok nélkül. Ha bírjuk, kis kézi súlyzóval is csinálhatjuk.